Probablemente escoitaches máis dunha vez unha expresión común: "Somos o que comemos". E isto é certo. A elección dos produtos afecta directamente á nosa saúde. A comida é unha fonte de materiais de construción para as nosas células, tecidos e órganos. Quen debería pensar na transición cara á nutrición adecuada:
- Os que queren perder peso e desfacerse do exceso de peso.
- Os que decidiron emprender o camiño dun estilo de vida saudable (estilo de vida saudable).
- Aqueles que fan deporte e queren apoiarse en boa forma física.
- Aqueles que queiran evitar posibles problemas de saúde causados pola desnutrición.
- Para os que xa Ten problemas de saúde causados pola desnutrición e debe seguir unha dieta razoable (problemas gastrointestinais, enfermidades cardiovasculares, etc.)
- Aqueles que queren anexar a si mesmos e á súa familia a hábitos saudables.
Primeira etapa: cinco pasos sinxelos para PP
A primeira etapa inclúe cinco consellos sinxelos que che axudarán a dar un paso serio cara á nutrición adecuada sen moita inmersión no material teórico. Mesmo seguindo estas sinxelas regras, podes caer libras adicionais, limpar a comida e acostumarte a un consumo razoable de alimentos. A separación en etapas axudará a aqueles que non se adheriron aos principios de nutrición adecuada antes ou aínda non poden permitirse reconstruír drasticamente a súa dieta.
Paso 1: elimina "lixo de comida"
O primeiro paso que debes levar ao camiño dunha nutrición adecuada é excluír o "lixo de comida" chamado do teu menú, a saber:
- Alimentos que conteñen azucre e azucre
- Pastelería branca e produtos de fariña branca
- Salchicha, produtos de salchicha, carne de carne
- Comida rápida (patacas de patacas fritas, hamburguesas, patacas fritas, lanches, etc.)
- Zumes doces, refresco e limonada
- Maionesa, ketchup e salsas non naturais
En primeiro lugar, trátase de produtos alimentarios baixos que realmente non teñen ningún beneficio para o corpo. En segundo lugar, trátase de produtos de alta calor que se depositan moi rapidamente en graxa. En terceiro lugar, a maioría destes produtos non saturan o corpo, polo que sentirás fame constantemente e comerás unha taxa de comida extra. Despois de limpar a dieta deste grupo de produtos, xa darás un enorme paso cara á nutrición adecuada e á perda de peso.
Paso 2: excluír bebidas alcohólicas
O segundo paso implica a exclusión doutro grupo de produtos inherentes: bebidas alcohólicas. Non falaremos agora da presenza ou ausencia de danos ao alcol con restricións razoables e incluso terán en conta as posibles propiedades positivas do viño tinto. Ao cambiar a PP, recomendámosche que abandone o alcol completamente, polo menos durante o período de perda de peso. Por que é mellor rexeitar o alcol:
- Segundo estudos, as bebidas alcohólicas actúan sobre neuronas que controlan o apetito, o que fai que o corpo se sinta forte fame.
- Incluso unha pequena dose de alcol provoca a miúdo unha ruptura de alimentos cando, debido á perda de control, comeza a "varrer" produtos útiles e incompetentes en gran cantidade.
- O alcol conserva a auga, polo que ao día seguinte nas escalas terás a garantía de ver unha "armadura", que é moi desmotivada.
- O alcol diminúe o metabolismo, polo que os procesos de perda de peso no seu corpo terán lugar a unha velocidade máis baixa.
- As bebidas alcohólicas a miúdo veñen con lanches e lanches que engadirán calorías adicionais.
Paso 3: Para establecer o modo de beber
Disfrutas para beber 1,5-2 litros de auga ao día (trátase de aproximadamente 6-8 vasos de 250 ml). Ao principio parecerá que tal cantidade de auga non é realista para beber ao día, pero gradualmente podes facelo o teu hábito útil.
- Beba un vaso de auga despois de espertar.
- Beba un vaso de auga antes de comer (en 20-30 minutos).
- Beba un vaso de auga antes e despois do esforzo físico.
- Beba un vaso de auga 30-60 minutos antes de durmir.
Para non esquecer a bebida de auga, póñase unha observación no teu teléfono. Hai moitas aplicacións móbiles convenientes que recordan o modo de beber. Intente tamén manter sempre unha botella de auga contigo (no traballo e na casa).
Paso 4: Para establecer unha dieta
O cuarto paso será un dos máis difíciles, pero tamén o máis importante ao mesmo tempo. Nesta fase, moitos tropezan e lanzas a idea de PP, ou rodan en dietas duras. É por iso que na primeira etapa da transición á nutrición adecuada é mellor establecer polo menos a dieta no seu conxunto. As sutilezas da distribución de proteínas, carbohidratos e graxas serán consideradas nas próximas etapas. Entón, a dieta xeral parecerá así:
- Almorzo completo (7:00)
- Snack nº 1 (10:00)
- Xantar (13:00)
- Snack nº 2 (16:00)
- Cea (19:00)
- Snack fácil 1 hora antes de durmir: kefir, queixo cottage (21:00)
O tempo indícase condicionalmente, tendo en conta o aumento ás 6:00 e a saída a durmir ás 22:00. Se te levantas máis tarde ou antes, axusta o tempo á túa programación. A base principal para a nutrición adecuada: come cada 3 horas en pequenas porcións (200-250 g).
Paso 5: sintoniza para cambiar o estilo de vida
Se queres non só perder peso, senón aforrar o resultado e mantelo durante a túa vida, entón debes recordar outro principio importante de nutrición adecuada. A nutrición adecuada debe formar parte da túa vida e non unha etapa a curto prazo para a perda de peso. Sintoniza para cambiar os hábitos alimentarios para sempre. O teu corpo agradecerá non só cun corpo esvelto, senón tamén con boa saúde.
Segunda etapa: os segundos cinco pasos sinxelos para PP
A segunda etapa xa implica un enfoque máis atento para a elección dos produtos e a súa distribución durante o día. Ademais, engádense outros hábitos útiles que se converterán nos teus bos compañeiros no proceso de cambiar a unha nutrición adecuada. Na segunda etapa, podes ir un mes despois da primeira etapa, ou podes inmediatamente, xa que decidiches adherirse ao PP.
Paso 6: Consuma carbohidratos complexos
Moitos perdendo peso rexeitan carbohidratos porque supostamente son depositados en graxa. Non obstante, os hidratos de carbono son un compoñente indispensable da nosa dieta. Son hidratos de carbono os que nos dan enerxía e afectan positivamente ao noso estado de ánimo. Os carbohidratos tamén dan un sinal ao noso corpo sobre a saturación. Polo tanto, en ningún caso pode excluír os hidratos de carbono da dieta ou reducir enormemente o seu número. Polo tanto, no marco dunha nutrición adecuada, é necesario dar preferencia a hidratos de carbono complexos e non sinxelos.
Paso 7: Cambia o enfoque do proceso de cociña
Este paso implica a implementación de dous puntos:
- Exclúe os produtos fritos en aceite do menú. Probablemente todos escoitaron falar dos perigos dos alimentos fritos. En primeiro lugar, os produtos fritidos no colesterol aumentan o colesterol e provocan o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. En segundo lugar, os alimentos fritos son máis altos e graxos, polo que é a causa do exceso de peso e diabetes.
- Reducir o tratamento térmico dos produtos vexetais. No proceso de cociña os alimentos das plantas (en particular verduras, froitas, cereais), a fibra do produto é destruída, é dicir, é o noso bo asistente no proceso de perder peso. Cales son os beneficios da fibra? Baixa os niveis de glicosa no sangue, saturan e axuda no procesamento de alimentos durante moito tempo. Por exemplo, as cenorias crúas son un hidratos de carbono complexo e unha boa fonte de fibra, e as cenorias fervidas son un carbohidrato rápido que eleva o azucre no sangue e provoca fame.
Polo tanto, se é posible, é mellor dar preferencia a un produto vexetal fresco sen tratamento térmico. Pero se non podes facer sen cociñar (por exemplo, no caso de cereais, algúns vexetais e alimentos conxelados), polo menos non os dixeren e non os leven a un "puré" para preservar a fibra.
Paso 8: distribúe correctamente as proteínas, os hidratos de carbono e as graxas durante o día
A continuación describiranse máis detalles sobre o menú. Agora recordemos algunhas regras importantes que che axudarán a distribuír correctamente os produtos durante o día para que sexa útil para o corpo e efectivamente en canto a perder peso.
- A opción de almorzo máis óptima son os hidratos de carbono complexos (+ un pouco de proteína). Polo tanto, comeza a acostumarte a Morning Porridge.
- O xantar tamén necesita carbohidratos complexos + proteínas + un pouco de verduras. En principio, a opción estándar sería un prato lateral con carne ou peixe e ensalada de verduras (ou verduras guisadas).
- Como cea ideal, haberá un paxaro ou peixe (podes ovos) + verduras (frescas ou cociñadas).
- Regra sinxela: de mañá a noite, cómpre reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos e aumentar a cantidade de proteínas consumidas. É dicir, ao comezo do día, o corpo necesita carbohidratos para a enerxía, ao final do día - proteínas para os procesos de rexeneración que teñen lugar durante a noite no corpo.
- É mellor non usar carbohidratos e froitas rápidas despois das 16:00 (ou pola tarde, se tes un horario non estándar). Pódese facer unha excepción para mazás verdes.
- Entre as comidas, debes ter lanches. Non hai un marco estrito para os produtos, pero é desexable que inclúa proteínas e hidratos de carbono.
- Despois de cear, podes facer unha merenda unha hora antes de durmir, para non sentir un ataque repentino de fame cando te vaias á cama. A opción ideal é o kefir ou o queixo. É mellor non comer alimentos cun alto contido de graxas ou hidratos de carbono pola noite.
Paso 9: aumentar a actividade física
Moitos problemas de saúde xorden debido a un estilo de vida sedentario. A falta de actividade física provoca unha contracción da masa ósea, a atrofia e a debilidade muscular, unha diminución da forza e da resistencia, a función deteriorada da columna vertebral e das articulacións. As persoas que levan un estilo de vida sedentario teñen moitas veces problemas como a osteocondrose, osteoporose, radiculite, hernia, escoliose, así como varias enfermidades cardiovasculares. Polo tanto, un dos hábitos útiles máis importantes é a actividade física regular. Podes comezar a adestrar na casa polo menos 10-20 minutos ao día.
Paso 10: elimina o estrés e a falta de sono
O sono xoga un papel enorme no proceso de perda de peso. Con falta de sono, a hormona do estrés do cortisol está a desenvolverse, o que diminúe a queima de graxa. Os estudos confirman que cun alto nivel de cortisol no sangue, a xente perde peso moi lentamente ou non perde peso en absoluto. O cortisol non só diminúe o metabolismo, senón que provoca a acumulación de tecidos adiposos, especialmente no abdome. O alto nivel de cortisol no sangue tamén se ve afectado pola actividade física pesada, o estrés psicolóxico, o consumo de bebidas que conteñen cafeína. Se aínda dubidas se paga a pena cambiar os hábitos establecidos e cambiar a unha nutrición adecuada, recordámosche a que problemas pode levar a mala nutrición:
- Diabetes
- Enfermidades cardiovasculares
- Problemas do tracto gastrointestinal
- Debilitou a inmunidade e os arrefriados frecuentes
- Violación e infertilidade de fondo hormonal
- Enfermidades dos riles, fígado e vesícula biliar
- A pel seca da pel e a perda de cabelo
A transición cara a unha nutrición adecuada para moitos parece non só un paso difícil, senón incluso unha mala resposta. Non obstante, se actúa gradualmente, paso a paso pode reconstruír a súa nutrición, acostumar o seu corpo a hábitos alimentarios adecuados e desfacerse do exceso de peso.
Terceira etapa: escollendo que produtos necesitas comer
Moitos non chegan a unha nutrición adecuada inmediatamente, probando moitas dietas ou tabletas nocivas que prometen un resultado rápido e fiable. Pero inmediatamente avisamos, non hai dieta máxica ou suplemento de comida que che permita perder peso no menor tempo posible e solucionar o resultado durante moito tempo. Debe acostumarte a unha dieta equilibrada, se queres perder peso para sempre e manter a saúde. Entón, se estamos a falar de nutrición, é dicir, dous grandes grupos de substancias:
- Os macronutrientes son substancias alimentarias que necesitamos en grandes cantidades (medidas en gramos). Proporcionan enerxía ao corpo. Trátase de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
- Os micronutrientes son substancias útiles que necesitamos en cantidades máis pequenas (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante nos procesos de asimilación de alimentos, na implementación de procesos de crecemento, renovación e desenvolvemento do corpo. Trátase de vitaminas, minerais, substancias bioloxicamente activas.
En primeiro lugar, falemos de proteínas, hidratos de carbono e graxas.
Esquíos
Os produtos proteicos son un material de construción para o noso corpo. Este é un compoñente indispensable que está directamente implicado nos procesos de recuperación e renovación das células. Os músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmunitario, pel, pelo, uñas - todo o noso corpo funciona en proteínas. Ademais, as proteínas participan en procesos metabólicos e regulan o metabolismo, polo tanto, para a perda de peso, o consumo de produtos proteicos tamén é extremadamente importante.
Onde obter a proteína sobre unha nutrición adecuada:
- Carne vermella de Coresma e aves magras
- Peixe branco (gran opción para cear)
- Peixe vermello (por perder peso non máis de tres veces por semana)
- Ovos (non máis de dúas xemas ao día)
- Produtos lácteos: queixo de cota de baixo contido de graxa, iogur branco, leite, kefir, fermentado
- Queixos (para a perda de peso de queixos de graxa non máis de 20-30 g por día)
- Marisco (calamar, camarón)
- Peixe enlatado no seu propio zume (sen aceite)
- Proteína vexetal: cogomelos, lentellas, chícharos, feixóns, garavanzos
O consumo de carne graxa (carne de porco, carne de graxa, pato, ganso) é mellor para minimizar e, se queres perder peso, rexeitar a carne graxa en absoluto. Tamén é mellor excluír a carne procesada do consumo, é dicir, a carne que salgou, fumaba ou enlatou. Pero as variedades graxas de peixe deben consumirse, porque son unha fonte de ácidos graxos omega-3 insaturados saudables. Se falamos da cantidade requirida de proteínas, entón ten que consumir 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Cun adestramento intenso 2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso.
Carbohidratos
Que pasa cunha falta de hidratos de carbono na dieta? En primeiro lugar, sentirás fatiga e mal estado de ánimo, o que afectará negativamente tanto ao rendemento como á vida en principio. En segundo lugar, sentirás fame e desexo de comer, porque son hidratos de carbono os que dan un sinal ao noso corpo sobre a saturación. En terceiro lugar, con falta de hidratos de carbono, o corpo empregará aminoácidos como combustible e destruirá os músculos, o que finalmente retardará o proceso de perda de peso. Reducir o número de músculos = deterioración da calidade do corpo + metabolismo lento. Onde obter hidratos de carbono sobre unha nutrición adecuada:
- Cereais de gran, é dicir, gachas (trigo mouro, fariña de avea, cebada de perlas, cebada, millo, etc.)
- O arroz non se moe
- Macaróns de variedades de trigo sólido (por perder peso non máis que dúas veces por semana, só no xantar)
- Pan integral ou pan de centeo (para a perda de peso de non máis de 1-2 pezas ao día pola mañá)
- Patacas (por perder peso non máis que dúas veces por semana, só no xantar)
- Vexetais: repolo branco, tomates, pepinos, pementa, ensalada de follas, brócoli, coliflor, espárragos, feixóns de parche, berinjela, calabacín, cebola, apio (cabaza, remolacha, millo e cenoria por perder peso non máis de tres veces por semana)
- Froitas (para a perda de peso que usamos con restricións: plátanos, uvas, datas, figs, caqui-non máis do 10% da norma de calorías diarias pola mañá, é dicir, aproximadamente 150-200 kcal)
Para a perda de peso, é necesario reducir o número de hidratos de carbono rápidos, non complexos. Se os hidratos de carbono complexos dan saturación prolongada, os hidratos de carbono simples son absorbidos rapidamente no sangue e moi pronto volverás a sentir fame. Ao mesmo tempo, a pesar da sensación de fame, come hidratos de carbono rápido aínda non conseguiron ser procesados e o corpo xa require a seguinte comida. Os carbohidratos simples non procesados van directamente á construción de tecidos adiposos.
Graxa
A maioría de peso que perde as graxas é moi desconcertado, aínda que este é un elemento necesario para a actividade normal do corpo. A graxa normaliza o traballo do sistema hormonal e nervioso. Coa axuda de graxas, prodúcese a absorción de proteínas e vitaminas e asegurase a absorción de minerais beneficiosos dos intestinos. Ademais, as graxas son unha fonte de enerxía, saturan ben. Unha persoa necesita graxas de plantas e animais. Onde conseguir graxas sobre a nutrición adecuada:
- As graxas animais do leite (non mercar produtos con pouca graxa, o 3-5% será óptimo)
- Graxas animais feitas de carne e peixe
- As graxas vexetais feitas de noces e sementes (non máis de 10-15 g por día)
- As graxas vexetais feitas de aceites, incluídos diferentes tipos de aceites: oliva, millo, sementes de sésamo, cabaza, soia, cedro, aceite de nogueira, aceite de semente de uva (aproximadamente 1 culleres de sopa diariamente)
Respecto ás graxas animais de produtos lácteos: non se recomenda mercar produtos de baixa graxa. Se perde peso, elixe o 3-5% de produtos de graxa, isto é óptimo para que o corpo obteña todas as substancias útiles de produtos lácteos. A crema e a margarina durante a perda de peso é mellor para excluír. A inxestión mínima de graxa diaria é de 0,5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Os micronutrientes non son compoñentes menos importantes para o noso corpo que as proteínas, os hidratos de carbono e as graxas. A falta de vitaminas, minerais e substancias bioloxicamente activas leva non só a trastornos metabólicos (o que impide a perda de peso), senón tamén ao desenvolvemento de enfermidades graves. A continuación móstrase unha táboa de vitaminas e minerais coas súas propiedades útiles e unha descrición dos produtos nos que están contidos.
Táboa: vitaminas e minerais para o noso corpo
| Micro- Elementos |
Onde están contidos | Para que son necesarios para |
|---|
| Ferro | carne vermella, fígado, riles, ovos, noces, legumes, mazás, granadas, pasas, figos | para transportar osíxeno aos tecidos, para o metabolismo, para a prevención da anemia |
| Calcio | leite, queixo, queixos, iogur, crema de leite, kefir, soia, espinaca, repolo | para o tecido óseo e o fortalecemento dos dentes, para a elasticidade dos músculos e vasos sanguíneos |
| Magnesio | brócoli, noces, soia, arroz integral, fariña de avea, espinaca, ovos, cacao | Para o tecido óseo e o fortalecemento dos dentes, para axustar o metabolismo, é especialmente necesario para aqueles que xogan deporte |
| Potasio | feixóns, patacas, salmón, froitos secos, pistachos, espinacas, cabaza | para a actividade muscular, para a prevención do corazón e dos buques, para normalizar o metabolismo |
| Fósforo | leite, produtos lácteos, carne, peixe, cacahuete, cereais, brócoli | Formar o tecido óseo e fortalecer o dente, para mellorar o metabolismo, para o crecemento e restauración do corpo |
| Iodo | Repolo mariño, peixe mariño, sal iodizado, produtos lácteos, ameixas | polo funcionamento normal da glándula tiroide e do sistema nervioso central |
| Cinc | carne e offal, peixe, ovos, legumes, cabaza, sésamo e sementes de xirasol, salvado de trigo | Para a pel elástica e saudable, para as feridas curativas, para o sistema inmunitario, é moi importante para o adestramento |
| Sodio | Sal, salsa de soia, queixo, pan | Manter o equilibrio de venda de auga no corpo, evitar convulsións, preservar os minerais no sangue |
| Selenio | Marisco e peixe marítimo, carne e offal, ovos, salvado, brotes de trigo | Para protexer as células da acción dos radicais libres, para o funcionamento normal da glándula tiroide, para o desenvolvemento da inmunidade |
| Vitamina A. | Cabaza, batería, cenorias, aceite de peixe, fígado de carne | Para unha boa visión, por inmunidade, para a beleza da pel e do pelo |
| Vitamina C. | kiwi, amorodos, cytre, repolo branco, pementa, rosa | Para a resistencia do corpo ás infeccións, para protexer as paredes dos vasos sanguíneos dos danos, é un forte antioxidante |
| Vitamina B4 | Ovos, fígado, brotes de trigo, pavo, metade, cacahuete, albaricoques secos, pasas, noces | Para unha boa memoria e función cerebral, para o metabolismo dos carbohidratos, para regular o nivel de insulina |
| Vitamina B12 | carne, peixe, ovos, algas, tofu, leite | para o metabolismo dos aminoácidos (moi importante para o adestramento), para mellorar a inmunidade, para a maduración dos glóbulos vermellos |
| Vitamina D. | Produtos lácteos, aceite de peixe, fígado de peixe, caviar, xema de ovo | Para o desenvolvemento de ósos e ton muscular, para o funcionamento normal da glándula tiroide, regular a presión arterial e o latido do corazón |
| Vitamina E. | Xirasol e aceite de oliva, améndoas, cacahuetes, brotes de trigo | É un forte antioxidante, ten propiedades anti -inflamatorias, antitrombocias e vasodilatadoras |
| Omega 3 | xurelo, sardiña, salmón, atún, fígado de bacallau, semente de liño, aceite de oliva e sésamo, noces | Para a prevención de enfermidades cardiovasculares e inflamacións articulares, para reducir o colesterol pobre, para mellorar a visión, a pel e o pelo |
| Fibra | Salvado de avea, cereais, pan integral, verduras frescas e froitas | para regular os niveis de azucre no sangue para mellorar o tracto gastrointestinal, para reducir os niveis de colesterol |
Se se adhire aos principios de nutrición adecuada, intente comer variados e non exclúe ningún grupo de produtos útiles do seu menú, entón podemos dicir con confianza que obtén o número requirido de microelementos. Así, no teu corpo hai un metabolismo harmónico.
A cuarta etapa: facemos un menú no PP
Despois de que formulamos as regras básicas do PP e fixemos unha lista de produtos para a perda de peso, pode proceder a recompilar un menú. De feito, podes facer un menú ti mesmo, simplemente confiando nos consellos descritos anteriormente. Pero podes familiarizarte coas opcións para o menú rematado a continuación.
A versión clásica do menú en Nutrición adecuada:
- Almorzo: porridge + carbohidratos simples + un pouco de proteína
- Snack nº 1
- Xantar: prato lateral + carne + verduras (frescas ou cociñadas)
- Snack nº 2
- Cea: paxaro ou peixe baixo de graxa + verduras (frescas ou cociñadas)
- 1 hora antes de durmir: un vaso de kefir ou 150 g de queixo
Deixa que a monotonía dos pratos non estea avergoñada, porque podes cambiar o contido do almorzo, o xantar e a cea polo menos todos os días. A nutrición adecuada non é unha dieta temporal durante un mes. Esta é unha reestruturación do sistema de enerxía e cambiando os hábitos alimentarios. Ademais, o propósito dunha nutrición adecuada non é só reducir o exceso de peso, senón tamén mellorar o corpo no seu conxunto. Non aprazas as preguntas dun estilo de vida saudable para máis tarde, comeza a corrixir o comportamento dos alimentos a partir de mañá.